1. Ta del av dagsljuset
Dagsljuset är en nyckelfaktor för dig som vill reglera dina sovvanor. Bara en promenad på lunchrasten kan vara avgörande för din nattliga sömn. Sömnforskare förespråkar att vara ute i solljus minst 3 minuter varje dag samt att med fördel stiga upp med solen. Det är inte helt lätt under vinterhalvåret, men du kan få till liknande ljusexponering genom att tända starka lampor när du vaknar på morgonen.
2. Skapa en sömnrutin
Att gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje kväll har faktiskt fler fördelar än du kan tänka dig. Regelbundna sovvanor och hållfasta sovtider är inte bara förknippade med bättre sömnkvalitet, utan också ett förbättrat humör och en förbättrad prestation. Försök att gå till sängs 8,5 timmar innan du behöver gå upp.
3. Avslappning och bättre sömn med tyngdtäcke
Bara genom att byta ut ett vanligt täcke mot ett tyngdtäcke kan sömnkvalitén förbättras samtidigt som både stress och ångest minskar. Tyngdtäcket skapar ett tryck mot din hud som stimulerar djupt liggande hudreceptorer, som i sin tur signalerar till vårt hormonsystem att frisätta fler må bra-hormoner. Resultatet blir en ökad avslappning och bättre sömn. Av de som sovit med tyngdtäcke från CURA of Sweden upplevde 9 av 10 dessa fördelar.
4. Se upp för sömnstörande substanser
En kopp kaffe är alltid trevligt efter middagen. Men se upp för kaffe, te, choklad och energidrycker innehållande koffein sent på kvällen – den uppiggande effekten kan nämligen stanna kvar i kroppen i upp till åtta timmar. Även nikotin och alkohol har negativa effekter på sömnen. Har du svårt att somna på kvällarna bör du vara försiktig med vilka sömnstörande substanser du får i dig.
5. Träna och var aktiv under dagen
Sömn och träning går ofta hand i hand. Regelbunden fysisk aktivitet ökar sömnbehovet och kan göra att vi sover både längre och bättre. Träning kan också leda till en god spiral för människans mentala och fysiska hälsa då bättre sömn ger mer energi och ork till fysisk aktivitet, som fortsätter ge positiv avkastning på sömnhälsan.
6. Varva ner och slappna av
Ge dig själv tid att varva ner innan du ska sova. Skapa en kvällsrutin avskalad från aktiviteter och med tid för avslappning – kanske i form av att läsa en bok eller lyssna på musik. Även ett varmt bad har avslappnande effekt. Försök att undvika olika typer av skärmaktivitet sista timmen före läggdags då skärmaktivitet riskerar att öka hjärnaktiviteten, vilket i sin tur leder till att vi varvar upp i stället för ner.
7. Dra ner belysningen på kvällen
I likhet med att dagsljus under dagen hjälper oss att sova bättre, gör även en mörkare belysning innan läggdags stor nytta för vår nattliga sömn. Se till att du i god tid innan du ska sova släcker och dimrar ner lamporna hemma. Tänk också på att blått ljus från skärmar motverkar din sömn genom att öka hjärnaktiviteten – så se till att sänka ljusstyrkan på mobilen och datorn under kvällens gång.
8. Sovrummet – en plats för sömn
Sovrummet är en plats som främst är till för sömn. Därför kan det vara bra att undvika apparater som signalerar för aktivitet i ditt sovrum, som datorer, arbetsbord och mobiltelefoner. Försök alltså att undvika att både jobba och surfa i sovrummet om du kan. Att sovrummet är svalt och tyst och utan onödiga distraktioner är också till insomnandets fördel.
9. Stressa inte sömnen
Vi är många som känner igen känslan av att försöka tvinga fram sömnen samtidigt som vi ligger klarvakna med oro i kroppen. Ligger du vaken länge utan att somna och känner ångest ska du lämna sovrummet och göra något som gör dig lugn och sömnig. Det kan inkludera att lyssna på musik eller podcast för att distrahera tankarna från det som stressar. När du känner dig sömnig igen kan du återvända till sängen för ett nytt försök.
