5 tips för dig som vill äta mer medelhavskost

Destinationen att åka till baserat på ditt stjärntecken

Mycket frukt, grönt och fullkorn och mindre av läsk, godis och snacks. Fisk och baljväxter är bra att äta ofta medan man kan dra ner på mängden kött – så kan Livsmedelsverkets nya kostråd sammanfattas. Det är kostråd som går i linje med det vi kallar medelhavsmat. Det går även i linje med att Grekland och Cypern toppar svenskarnas resmål i sommar – det är båda destinationer med sol, bad och god men samtidigt hälsosam mat. Just Grekland har sett en rekordökning inför sommarens stundande semestrar.

— Grekland och Cypern är fantastiska matländer. I alla länder runt Medelhavet är det tydligt att bra mat inte behöver vara komplicerad. Det handlar om att använda bra och hälsosamma råvaror och låta dem tala för sig själva. Det är den enkelheten som vi vill visa att man kan återskapa hemma, utan att behöva vara en mästerkock, säger Karin Wenner, receptkreatör på HelloFresh.

Annons

Grillade padrones med citronyoghurt

Medelhavskost handlar om att äta allt men i rätt mängder. Grunden är mycket frukt, grönsaker och rotfrukter med kolhydrater från gryner, pasta och baljväxter. Fett ska vara av den nyttigare sorten som från fisk, skaldjur och olivolja. Just rätt sorts fett är viktigt för det är inte det att medelhavsmaten är särskilt fettsnäl, men kvaliteten på fetten är mycket viktigt.

Från fisk och skaldjur får man nyttig Omega-3, men även omättade fetter från olivolja, nötter och mandlar är både nyttigt och ger maten god smak. I det stora hela är medelhavsmaten okomplicerad och råvarorna är lätta att få tag i. Många av vitaminerna och antioxidanterna är färggranna – så satsa på färgstarka grönsaker på tallriken.

Fem tips för att laga mer medelhavsinspirerat

För att inspirera svenskarna att ta medelhavet till Sverige, oavsett om de har en resa planerad och vill ta med sig en bit hem eller stannar i Sverige i sommar, listar Karin Wenner ett par enkla knep för att få in mer medelhavskost i vardagen.

Annons

1. Byt smör mot olivolja – både i pannan och på tallriken

Att byta ut smöret mot vegetabilisk olja, som olivolja, är en enkel förändring som ger både god smak och omättade fetter. Använd den till stekning, i grytor eller ringla över en färdig rätt för extra smak.

2. Krydda smart med örter och citron istället för salt

Smak behöver inte komma från salt. Med färska eller torkade örter, vitlök, citron, chili och vinäger får maten både karaktär och variation, samtidigt som du kan hålla nere saltmängden. Du kan också göra såser baserade på örter, exempelvis pesto eller gremolata.

3. Låt baljväxter ta plats i vardagen

Kikärtor, linser och bönor mättar bra, är näringsrika och passar i allt från grytor och sallader till pastarätter. Byt med fördel ut en del av köttet i en gryta eller blanda i bönor i salladen.

4. Sträva efter en färgglad måltid

En enkel tumregel är att låta tallriken innehålla flera färger. Det är ofta ett tecken på att du får i dig en variation av grönsaker och näringsämnen. Tänk tomater, aubergine, bladgrönt, paprika, lök och kål, gärna i samma rätt. Färg gör dessutom maten roligare att äta.

Annons

5. Planera och variera fisken

Lägg in fisk i veckoplaneringen för att öka chansen att det faktiskt blir av och variera tillagningssättet för att hålla inspirationen uppe. Testa att blanda ner lax i en krämig pasta, grilla fisk istället för kött och servera med en örtsås, eller laga en värmande torskgryta med tomat och citron.