Cycle care – lev i synk med din menscykel
Den kom en dag i maj när jag var 12. Min mens var en flod som fläckade ner allt i dess väg. Lakan, cykelsadeln och ljustvättade Levi’s 501:or. Ryktet gick att en kille på grannskolan kunde lukta till sig mens och fasan spred sig. ”Det smakar järn och kvinna!” sa Ulf Lundell i Veckorevyn och tanken på att någon skulle smaka på det allra äckligaste svindlade. Mens var det mest privata, något att dölja och uthärda i det tysta. En arg flicka eller kvinna tystade man snabbt med ett ”Har du mens, eller?”. Att den inre vulkanen kokade som mest veckan före mens och inte under de blödande dagarna visste förstås ingen. Vi visste ingenting, mer än vilka kändismän som tände på menssex och att man skulle akta sig för tampongsjukan.
Spola fram till i dag och menscykeln, hormoner, PMS och kvinnohälsa är inte bara ute ur garderoben, utan också glödhett. ”Cycle care” är det nya self-care och appar och sociala medier erbjuder ett smörgåsbord av, mer eller mindre vetenskapligt förankrad, information om hur vi kan leva i synk med de i snitt 450 menscykler som en kvinna har under sitt liv. Det finns glossiga shoppingsidor helt dedikerade åt ”cycle care”, som brittiska Unfabled, där jag efter att ha fyllt i en enkät får en skräddarsydd lista med tips på läckert designade kosttillskott, CBD-tamponger och chokladtryfflar som lovar att mildra min mensvärk (jag tar tio, tack!). En ny generations mensskyddsföretag – som svenska SYD och amerikanska August – fyller våra Tiktok-feeds med innehåll som både utbildar, underhåller och väcker samma köplust som ett snyggt modeflöde. Mensskyddet blir en accessoar där bindans vingar gärna får fladdra utanför spetstrosan, och menskoppen levereras i ett skulpturalt ägg som får stå framme i badrummet jämte finparfymerna.
Att leva med sin cykel
– De vanligaste frågorna vi får kretsar kring ”cycle-living”, alltså hur man kan anpassa sin livsstil efter vilken del av cykeln man befinner sig i, säger Rebecca Backlund, Community Manager på SYD. Det är superkul att intresset för att förstå sin kropp ökar och att fler kvinnor får verktygen att ”go with your flow”, i stället för att jobba motströms.
”Fem tech” – paraplybegreppet som rymmer det mesta från mens- och fertilitetsappar och digitala vårdbolag till menskoppar och sexleksaker – är det nya tech-undret som får (de nästan uteslutande manliga) riskkapitalisterna att glänta på plånboken och det faktum att förtroendet för kvinnovården är kört i botten gör att det finns stora pengar att tjäna för den som kan lova ett mer balanserat kvinnoliv. Samtidigt är det ett minfält där ute. Vi är hundratusentals frustrerade, vilsna och trötta kvinnor som möts i upplevelsen att inte känna oss lyssnade på i den vanliga vården och vetskapen att ynka fyra procent (!) av forsknings- och utvecklingsmedlen inom läkemedelsindustrin investeras i hälsofrågor för kvinnor kan få det att brinna även i den mest harmoniska kvinnohjärna. Men i jakten på ett bättre mående är vi också ett lätt byte för självutnämnda gurus och företag som vill sälja på oss enkla lösningar på komplexa problem.
Gener och livsstil påverkar hur vi upplever PMS
Min egen menscykel har aldrig varit en blyg viol. Hade jag fötts i ett annat århundrade hade jag sannolikt klassats som både häxa och hysterika. Mitt kvinnoliv fick en bombastisk start med förlamande kramper, kräkningar och floder som tömde mina järndepåer tills jag var genomskinlig i ansiktet. I takt med att åren gick blev flödet mer hanterbart, medan PMS-hjärnan skenade. Som 30-plussig småbarnsmamma hade jag två personligheter. Mitt vanliga jag och så mitt PMS-jag, fast i en dimma av ångest, irritation och känslan av att vara ful, fel och aldrig tillräcklig. Ilskan glödde i kroppen. Minst en gång per PMS-vecka nattgooglade jag hur man ansökte om skilsmässa från mannen som nöjt snarkade bredvid mig. Hans sida av sängen sval, min kokande av svett och raseri. Men så kom mensen och alla kunde andas ut. Det blev inte skilsmässa den här månaden heller (fyra veckor senare: ”Siri, googla ’snabb skilsmässa’”).
Helena Graflund Lagercrantz är läkare, specialist i gynekologi och driver Gynpodden, som diskuterar kvinnohälsa ur ett vetenskapligt och medicinskt perspektiv.
Varför lider vissa av oss mer av PMS-besvär än andra?
– Vid varje ägglossning växer en äggblåsa som släpper ifrån sig ägget. Det som blir kvar av blåsan blir en gulkropp som producerar gulkroppshormon, progesteron, i väldigt höga nivåer. När det bryts ner påverkar nedbrytningsprodukterna vår hjärna och gör en del kvinnor oroliga, irriterade eller ledsna.
Ina Schuppe Koistinen är docent, forskare inom mikrobiom på Karolinska Institutet och aktuell med boken Vulva (Bookmark Förlag), om kvinno- och underlivshälsa genom livet.
– Svår PMS liknar depression som påverkar hela livet. Orsaken till att vissa kvinnor drabbas värre än andra är ännu inte klarlagt, men troligen är en del kvinnor mer känsliga för hormonförändringar. Ungefär 3–5 procent har PMDS, den svårare varianten av PMS, där besvären dagarna före mens nästan är outhärdliga att hantera, säger hon.
Helena Graflund Lagercrantz förklarar att både gener och livsstil påverkar hur vi upplever PMS.
Svår PMS liknar depression som påverkar hela livet.
– Egenvård eller livsstilsfaktorer kan spela in – till exempel kan fysisk aktivitet ha en positiv inverkan på PMS och lindra symtomen. När det gäller kost är det svårare att dra slutsatser, men många tycker att PMS blir bättre under till exempel semestern när man stressar mindre.
Vår cykel berättar hur vi mår
Plötsligt, vid 33 års ålder, försvann min mens. I fjorton långa månader pausade min ägglossning. Att kroppen tystnade var läskigare än alla PMS-utbrott sammantaget. Jag jobbade på en reklambyrå där armbågarna var sylvassa, konkurrensen stenhård och man aldrig var bättre än sin senaste pitch. Samtidigt var jag småbarnsmamma långt inne i den tusenbitarsgigant som är livspusslet. På nätterna snurrade huvudet, och sömnkontot var på stadigt minus.
Ella Hallberg är allmänläkare på kvinnohälsokliniken HerCare och medgrundare till integrativa kliniken Läkekonst. I sitt yrke försöker Ella skapa sig en bild av kvinnans helhetshälsa:
– Menscykeln är ett fint instrument för att se hur det ser ut med balansen i kroppen. Om en tidigare regelbunden cykel plötsligt blir oregelbunden behöver vi se över hur vi lever våra liv. Hur vi har det med stressen. Hur vi har det med näringsämnen. Tränar vi för mycket eller för lite? Har något ändrats på kort sikt, eller har vi haft en belastning under längre tid som nu börjat visa sig i vår cykel? Om vi har höga inre stressnivåer på grund av fysisk eller psykisk ohälsa, eller överdrivna yttre krav, kan den hormonella balansen rubbas. Kroppen tolkar läget som att det är ogynnsamma förutsättningar för att fortplanta sig och ägglossningar kan utebli eller förskjutas, förklarar hon.
Om en tidigare regelbunden cykel plötsligt blir oregelbunden behöver vi se över hur vi lever våra liv.
Att jag var så stressad och sömnlös gjorde mig ännu mer stressad och sömnlös eftersom alla som någon gång sett en löpsedel vet hur farligt stress och för lite sömn är. Hur bryter man den onda cirkeln?
– Vetskapen om att stress påverkar så många funktioner i vår kropp kan göra att vi jagar upp oss ännu mer, säger Ella Hallberg. Vi försöker dock vända på detta och uppmärksamma det fina med en helhetssyn, eftersom det ger oss en möjlighet att påverka hälsan från många olika håll. Vad kan jag göra i denna situation som är bra för mig? Kan jag bibehålla regelbundna måltider och få i mig näring? Kan jag hitta en aktiv vila mitt på dagen om nätterna är svåra?
Under året som mensen försvann gick jag till en KBT-terapeut för att få hjälp med stressen och sömnen. Men redan vid ett av våra första möten frågade terapeuten om mina måltidsvanor. Var de regelbundna? Satt jag ner och åt i lugn och ro? Det gjorde jag förstås inte. Lunch var ofta en energibar eller smoothie mellan möten och med kaninpuls snacksade jag framför datorn. Under dessa år åt jag mycket kall mat – rawfood, sallader, juicer, smoothies, bars och nötter. Min vän, som är näringsterapeut, varnade tidigt och sa att en stressad kropp behöver tillagad mat som är snäll mot matsmältningen. ”Du ska äta skonkost!” sa hon, och jag såg framför mig sönderkokta ärtor, ris och vit fisk. Men så ordinerade även min KBT-terapeut snällt tillagad mat på regelbundna tider. Att något så basalt skapade ett lugn i min kropp var ett uppvaknande. Vissa dagar blev lunch en juice och två energibarer, men mitt tänk ändrades. Hemma började jag laga mer av den typen av mat som jag ätit under åren jag och min familj bodde i Japan – som matiga misosoppor, tofugrytor med brunt ris, sobanudlar och fisk med ångade grönsaker. Det är givetvis hundra procent anekdotiskt, men jag tror att min kropp fann ett lugn i det regelbundna och varma.
– Vi behöver förstås även jobba med vår syn på stress, säger Ella Hallberg. Är detta verkligen en skadlig stress i benämningen hot och potentiell fara? Vi behöver nog oftare plocka fram ”viktighetsbarometern” när vi känner stress och fråga oss: är det fara för liv? Oftast är det inte det och då kanske vi kan tillåta oss att komma för sent, ha det stökigt hemma eller ställa in ett ”viktigt” möte.
Mot slutet av året som mensen försvann gick jag faktiskt ner i tid – ett inte alltid enkelt beslut när man inte bara är duktig flicka, utan också konsult med timarvode. Men väggen var så nära och jag var så rädd. Jag var tvungen att bromsa för att min kropp skulle kunna gasa i gång på nytt.
– Cykeln brukar komma tillbaka efter ett tag när stressnivåerna lagt sig. Om man får oregelbunden eller utebliven mens är det bra att utreda efter sex månader för att utesluta underliggande sjukdomar, säger Helena Graflund Lagercrantz.
En morgon i februari, fjorton månader efter att äggstockarna tystnat, kände jag en välbekant värme. Och där var den. Mensen. Aldrig har väl någon fällt större lyckotårar över en binda.
Hälsosam kost kan hjälpa mot PMS
Det senaste årtiondet har forskningen kring bakterier och kroppens olika mikrofloror (tarm, hud och vulvan) gjort enorma framsteg. Allt fler studier visar på samband mellan psykiskt mående och tarmflora, och därför undrar förstås jag – som sedan barndomen haft nära till ångest och oro – om mikrobiomet kan spela en roll i att jag har mått så uselt under PMS?
– Tarmfloran är inblandad i uppbyggnaden av vissa aminosyror, som är byggstenar till signalmolekyler i kroppen. Ett exempel på signalmolekyler är våra signalsubstanser. Ofta nämns serotoninet (det orosdämpande må bra-hormonet, reds anm) som exempel då detta i mycket hög grad produceras i tarmen, säger Ella Hallberg.
– Vårt mikrobiom är under ständig förändring beroende på vad vi stoppar i oss och vad som påverkar matsmältningen utifrån. Att äta varierat ger den största effekten på tarmfloran. Ett minimum för att tarmfloran ska trivas är att vi har en regelbundenhet i vårt ätande, med regelbundna pauser där tarmen får jobba ostört. Att äta i lugn och ro, tugga maten och få i oss alla näringsämnen kan låta banalt, men är allt annat än självklart i många människors liv.
Att äta i lugn och ro, tugga maten och få i oss alla näringsämnen kan låta banalt, men är allt annat än självklart i många människors liv.
Ina Schuppe Koistinen, som dagligen forskar på bakterier i relation till kvinnohälsa, påpekar att det än så länge inte finns några stora studier på mikrobiom och PMS, men lyfter också forskning som tyder på att tarmflora spelar en roll vid depression.
– Det finns en mindre studie från Japan där man tittat på tarmfloran hos kvinnor med PMS och friska kvinnor utan PMS. Forskarna rapporterar att ett släkte av bakterier kallade Collinsella förekom mer hos kvinnor med PMS. Man har tidigare sett att Collinsella är förhöjt hos överviktiga, gravida kvinnor som får i sig för lite kostfiber, säger Ina.
Men även om ingen studie ännu har visat att PMS kan lindras enbart genom kost som göder en hälsosam tarmflora (kliniska koststudier enligt vetenskapens alla regler är notoriskt svåra att genomföra), så tar Ina det för troligt att en hälsosam kost med en hög halt av kostfiber och fermenterade livsmedel kan förbättra även PMS.
Finns det då kost som kan påverka hormonerna negativt? I mina Beautyfood-böcker, om hur maten påverkar hudhälsan, har jag alltid som utgångspunkt att vi bör ändra fokus från att begränsa viss mat till att addera råvaror som ger näring åt mikrobiom, kropp, hjärna och hud. Men det finns en elefant i rummet – det snabba sockret.
– När vi pratar om kost och hormoner ska vi komma ihåg att det är främst hormonet insulin som vi pratar om, alltså det som reglerar vårt blodsocker. Många aspekter av vår hälsa påverkas positivt av att hålla ett jämnt blodsocker. Men när det gäller kvinnliga könshormoner kan vi inte stabilisera dessa med kosten. Våra kvinnliga könshormoner ska fluktuera över månaden med cykeln. Ibland används uttrycket att ”stabilisera sina hormoner” lite slarvigt, för vilka hormoner är det vi vill påverka? påpekar Helena Graflund Lagercrantz.
Många aspekter av vår hälsa påverkas positivt av att hålla ett jämnt blodsocker.
Men om man fortfarande upplever att livet går i moll veckan före mens, trots att man rustat sig för månadens hormonsvängningar så gott man kan?
– Du ska inte ha så ont eller må så pass dåligt av din menstruationscykel att det påverkar dig i din vardag eller begränsar dig att leva ditt liv som du vill. Det finns behandling att få, både hormonella och icke-hormonella. Du ska kunna leva ditt liv till full kapacitet varje dag i månaden.
Debatten om p-piller har gått hög de senaste åren.
– Som gynekolog blir jag otroligt frustrerad och orolig över all desinformation som florerar på sociala medier. Så många flickor och kvinnor som blir stjälpta i stället för hjälpta av detta. Om du får diabetes är det ju ingen som uppmanar dig att leva naturligt och avstå insulin. Ibland behöver vår fantastiska kropp lite hjälp på traven och låt oss då hjälpa den när det behövs. Men om du mår bra och inte behöver preventivmedel kan du ju såklart ha din naturliga cykel!
Även Ina Schuppe Koistinen skriver i sin bok:
”Varför ska man gå med blodbrist eller svåra kramper varje månad när det finns hjälp att få? Skulle en patient med diabetes avstå insulin för att det är ett hormon? I vissa fall är det mer hälsosamt för en kvinna med besvär att ha tillgång till en behandling.”
Varför ska man gå med blodbrist eller svåra kramper varje månad när det finns hjälp att få?
Framtiden för kvinnohälsan
Men hur ser framtiden ut för kvinnohälsa? Experterna är eniga om att det ser ljust ut.
– Eftersom vi kvinnor har en komplex hormonell cykel har vi ju länge uteslutits ur forskning inom hälsa. Men nu börjar forskare världen över ta igen denna miss. Kvinnor är generellt villiga att justera sin livsstil och ta till sig ny kunskap, så sambandsperspektivet på hälsa kommer att gagna oss, säger Ella Hallberg.
Även Rebecca Backlund på SYD spår en ljusare framtid, med hållbara innovationer som tamponger gjorda av sjögräs, återanvändbara applikatorer och menstrosor som faktiskt funkar och är snygga.
– Vi kommer se mer avancerade produkter och tjänster som är anpassade efter vår kropp och cykel. Menskoppar som analyserar blodet och ger hälsoanalyser, skräddarsydd hudvård med mera.
I dag är jag ett skolboksexempel på att medicinska behandlingar och cykel-synkning går utmärkt att kombinera. Jag tar både SSRI-medicin (antidepp) och rår om mig själv med träning, näringsrik mat och snälla tankar. Mitt liv är långt ifrån de yogande kvinnorna som delar self-care-motton från Balis stränder, men jag gör mitt bästa. Och i dag minns jag faktiskt inte ens när jag senast frågade Siri hur man snabbast begär skilsmässa.
Snabbguide till synkad cykel!
Menscykeln har fyra faser: mensen (blödningen), follikelfasen, ägglossningen och lutealfasen. Tänk på faserna som kroppens årstider och sträva efter att leva i samklang med "säsongen".
Mens: "Vinter"
När: Från första blödningsdagen till mensen sista dag.
Mående: I början av mensen är ofta energinivåerna låga, du känner dig trott och vill kanske helst gå i ide.
Huden: Känner du dig torr, glåmig och extra känslig? Skyll på kroppens vinter! Fokusera på återfuktning, barriär och lugn. "Låga nivåer av östrogen gör att hudens barriärfunktion försämras och hudens återfuktning minskar. Dessutom leder låga nivåer av progesteron till lägre oljeproduktion, vilket kan resultera i torr och uttorkad hud", säger hudläkare Anahita Ghorbani.
Lifehacks: Tillåt dig själv att vila. Prioritera promenader och yoga över högintensiv träning.
Proffstips: Om du har svåra menssmärtor eller rikliga blödningar som kan leda till blodbrist, tveka inte att söka medicinsk hjälp. "Att normalisera skära leder inte bara till en lägre livskvalitet, utan också till att allvarliga sjukdomar som endometrios inte upptäcks", säger Ina Schuppe Koistinen.
Follikelfas: "Vår"
När: Olika från kvinna till kvinna, men ungefär dag 7-15, beroende på när du har din sista mensdag och ägglossning.
Mående: Nu stiger ditt östrogen och din energi blir högre. Många upplever en självförtroendeboost. Du är på världens topp! Högintensiv och pulshöjande träning passar perfekt nu och studier indikerar att styrketräning blir som mest effektiv.
Huden: Hej persika! Kollagenproduktionen ökar och huden känns återfuktad, stark och glowig. "Nu är toleransen mot aktiva ämnen i hudvården som bäst", säger Anahita Ghorbani. Perfekt tidpunkt att boka in avancerade behandlingar som kemiska peelings.
Proffstips: "Jag försöker planera mer krävande, utåtriktade åtaganden under follikelfas", säger Ella Hallberg.
Ägglossning: "sommar"
När: Finalen på follikelfasen är ägglossningen. När ägglossningsdagen inträffar är olika, men fasen kan vara upp till några dagar efter att ägget har släppt.
Mående: Hello sunshine! Om menscykeln är årstiderna så är ägglossningen inget mindre än midsommarafton, i all sin fertila, pulserande prakt. Sexlusten spirar och hela du strålar – studier visar att din attraktionskraft är på max nu.
Huden: Huden och håret skimrar och din barriärfunktion är på topp. Hudvårdsjunkie? Passa på att introducera nya aktiva ingredienser i din hudvårdsrutin nu.
Proffstips: Preppa din kropp inför lutealfasen (PMS-fasan!) genom att skämma bort dig själv med näringsrik mat. Frossa i säsongens grönsaker som ger vitaminer och prebiotiska kostfiber som matar ditt mikrobiom och nyttiga omega 3-fetter från havet och växtvärlden (valnötter är vår favorit). Lägg till fermenterade livsmedel som yoghurt, kimchi eller kombucha.
Lutealfas: "Höst"
När: Från ägglossning till mensens första dag. PMS-symptomen är oftast som tuffast veckan före mens.
Mående: Välkommen till menscykelns höst. När progesteronet går upp och östrogenet dippar drar novemberstormar fram, både inne i dig och över dem som kommer i din väg.
Huden: Progesteronet ökar aktiviteten i dina talgkörtlar, vilket gör huden oljig och mer benägen att få akneutbrott. Dagarna före mens minskar östrogen och progesteron igen och huden blir extra känslig för irriterande ämnen och allergener. BHA-syra och niacinamid är hjärtat för oljig men känslig hud.
Proffstips: Proffsen är eniga – träning, stresshantering och sömn är prio under PMS. "För mig är det bra att träna lite hårdare och jag har ett större behov av varm mat under den fasen. Jag tillåter mig också mer vila under lutealfas och inför mens", säger Ella Hallberg. "Jag försöker träna och sova bra från ägglossning och två veckor framåt eftersom jag kan känna lite mer irritation då. Det blir alltid bättre med träning", säger Helena Graflund Lagercrantz.
Marias menscykel-måsten
Probiotikatillskott, For immune health, från 399 kr, Källa. Sägs stötta bildandet av antidepp-hormonet serotonin. Berikat med B12, folsyra och D-vitamin (veganskt).
Startkit tamponger, från 129 kr, SYD. Ekologiska mensskydd är snällare mot kroppen och miljön. Som prenumerant har jag alltid ett skräddarsytt kit med tamponger och bindor hemma. Klicka här för att läsa mer om SYD och beställa ett startkit (reklamlänk).
Vulva av Ina Schuppe Koistinen, 219 kr, Bookmark Förlag. Med vänlig hand leds vi genom kvinnolivet och underlivet. Varje sida bjuder på en ny insikt.
Mega B-komplex, 169 kr, Holistic. Studier har indikerat att vitamin B6 kan lindra PMS-symptom, men avstår man – som jag – animalier är det svårt att få i sig tillräckligt via kosten.
Tyngdtäcke Pearl classic, 1 495 kr, Cura. Mina sömnstörda PMS-nätter har lugnat ner sig betydligt sedan sju kilos tyngdtäcke kom in i mitt liv.
Menstrosor, 390 kr, Lindex. Menstrosor är både hållbart och trendigt. Att sova eller träna med högabsorberande trosor när mensen flödar är en gamechanger.
