"Spegelarbete" kan vara botemedlet på dysmorfofobi
Den stora poeten Sylvia Plath skrev en gång i tiden: ”Mitt ansikte känner jag inte. Ena dagen ful som en groda, spegeln kastar det tillbaka.” Jag hör dig, tjejen.
Ansiktshatet blommade upp under pandemin
Under pandemin kanaliserade många sin ångest genom att syra grönsaker och lägga pussel, jag snöade in på mitt ansikte. Somliga kallar det för dysmorfofobi eller BDD, men jag kallar det för ansiktshat. Bara några månader efter att jag, mol allena, flyttade tvärs över landet till en helt ny stad bröt covid ut, och i stället för att försöka hantera den extrema isolering som följde började jag skärskåda mitt ansikte in i minsta detalj. I Zoom-möte efter Zoom-möte vältrade jag mig i tyst självkritik: Högra sidan av min mun är sned. Jag börjar verkligen få mammas käklinje. När blev mina ögonlock så där hängiga? Den typen av inre monologer slutade ofta med att jag bestämde mig för att jag var alldeles för grotesk för att visa mitt ansikte och stängde av videofunktionen gentemot mina samtalspartners, medan min self view var kvar på.
Var jag rödögd? Helt sned? Var mitt ansikte svullet? Hade min hy … åldrats?
Pandemin tuffade på och mitt ansiktshat blev värre. Jag utvecklade en vana att slå på telefonen så fort jag vaknade på morgonen för att ta en selfie och kontrollera om jag såg lika motbjudande ut som jag hade gjort dagen före. Var jag rödögd? Helt sned? Var mitt ansikte svullet? Hade min hy … åldrats? Jag utsåg dagens defekt och gick fram och tillbaka till badrumsspegeln var femte eller var tionde minut för att inspektera, inspektera, inspektera. Jag var inte nådig mot mig själv, men kunde inte sluta. Jag insåg att jag behövde hjälp.
FOKUSERA PÅ DET INRE ISTÄLLET FÖR DET YTTRE
Så jag gjorde något som verkligen går hand i hand med min nya stad Los Angeles. Jag kontaktade en underskön och djupt andlig före detta modell som sadlat om till livscoach med fokus på bejakande av den egna kroppen, Rachel Pringle från Topanga i Kalifornien, i hopp om att lära mig konsten att älska mig själv. Jag ville lära mig motstå begäret att stå framför spegeln och idka självkritik, ändå var det precis så vårt arbete inleddes. Rachel gav mig penna och papper och bad mig att granska min egen spegelbild, sedan skulle jag lista allt det jag avskydde. Det där var ju liksom min specialitet … och jag höll inte tillbaka.
Ju mer hat vi ger oss själva, desto mer hatar vi oss själva.
– Dysmorfofobi kännetecknas av en så stark fixering vid ”defekter” i det egna utseendet att det leder till svårigheter i vardagen som inte står i proportion till den upplevda ”defekten”, förklarar psykiatrikern och neuroforskaren Dave Rabin.
Japp, exakt så. Och ju mer hat vi ger oss själva, desto mer hatar vi oss själva.
– Neuronerna triggar varandra, fortsätter Rabin. Ju mer tid någon ägnar åt att betrakta sig som defekt, desto mer otillräcklig känner den personen sig. Sambandet blir starkare för varje gång vi väljer att följa det mönstret.
För att balansera allt det negativa uppmanade Rachel mig att skriva ner affirmationer som fokuserade på vem jag var som person, inte vad jag såg i spegeln. Jag drog på mig hörlurarna, satte på någon själfull pianomusik och såg djupt in i mina egna ögon.
”Din sårbarhet är underbar, jag högaktar din känslighet, jag älskar att du gör det här”, sa jag till mig själv. Och det kändes precis så märkligt som ni säkert föreställer er – men jag insåg det faktum att jag hade blivit min egen slagpåse. Rachel förklarade att övningen skulle stärka den del av mig som mitt ansiktshat inte kunde se: en kvinna som gjorde sitt allra bästa och bara längtade efter att bli sedd.
Positiva affirmationer är nyckeln
Trots det nyandliga ursprunget finns det forskning som stödjer ”spegelarbete”. Övningen introducerades i självhjälpspionjären Louise L. Hays bästsäljare Du kan hela ditt liv, från 1984, och syftade till att öka utövarens självmedkänsla. Allt som behövs är lite tid, en spegel och positiva affirmationer. Trots att spegelarbete har rekommenderats av psykologer och självhjälpsterapeuter sedan en lång tid tillbaka, så är det inte förrän ganska nyligen som dess faktiska inverkan prövades rent empiriskt. I en studie från 2017 som publicerades i Journal of positive psychology konstaterades att spegelarbete är en effektiv metod för att lugna det parasympatiska nervsystemet, vilket i sin tur inger en trygghetskänsla.
Det riktigt fina med spegelarbete är att det, till skillnad från många andra självhjälpsövningar som bara skrapar på ytan, faktiskt programmerar om det kritiska seendet genom att skapa nya tankemönster som blir dominanta över tid och förbättrar vår relation till oss själva. Spegelarbete är ingen universallösning för alla som lider av att se sig själv på en skärm dagarna i ända, men det är en bra början.
Ge dig själv en high five!
Nästa steg på min resa mot att älska mitt ansikte var att läsa den bästsäljande författaren och motivationsföreläsaren Mel Robbins senaste bok, High 5: ta kontrollen över ditt liv med en enkel vana. Robbins har sin egen variant på spegelarbete som går ut på att vi omedelbart efter morgonens tandborstning ska se på oss själva i spegeln och utforma ett mål för dagen, sedan ska vi ge vår spegelbild en high-five. Robbins själv medger att det låter vansinnigt att daska till sin badrumsspegel, det vill säga high-fivea spegelbilden, men hon försäkrar att det får tyst på den inre kritiken och ersätter den med: ”Jag tror på dig, vi grejar det här, kom igen nu, ta dig samman, sätt fart, ge inte upp.”
– När du ger dig själv en high-five får du ett dopaminpåslag, även om du tycker att du är en sopa som inte förtjänar någonting, förklarade Robbins i en intervju i Financial post. Men det är neurologiskt omöjligt för hjärnan att ställa om sig och acceptera high-fiven redan första gången.
När du ger dig själv en high-five får du ett dopaminpåslag, även om du tycker att du är en sopa som inte förtjänar någonting.
Visst kändes det fånigt i början, men efter ett tag började alla high-five mot badrumsspegeln forma bilden av mig själv som en rätt enastående kvinna. När jag märkte att övningen verkligen gav resultat kände jag mig som en superhjälte – jag hade styrt om mina tankebanor och fokuserade mer på den del av mig som var viktigast.
Tro det eller ej, men häromdagen kom jag på mig själv med att mumla: ”Det här gör du bra, tjejen”, när jag fyllde i mina ögonbryn. Jag har tagit kontroll över spegeln! Och när jag ser mig själv på skärmen under alla Zoom-möten är jag mindre dömande och mer uppskattande. Missförstå mig inte nu, i svaga stunder får jag fortfarande återfall och kan få för mig att jag behöver botox GENAST (backspegeln i min bil är en rejäl trigger), men jag hämtar mig snabbt. Vad är det för känslor du behöver få utlopp för? Vad skulle ditt hjärta säga? Hur kan jag få dig att känna dig bekräftad? Och om det inte hjälper just då stänger jag bara av self view och ger mig själv en chans nästa gång.
