Periodiserad träning efter menscykeln – PT:ns träningsschema

Träna efter din menscykel – PT:ns tips och träningsschema

Personliga tränaren Camilla Finn började fundera på det här med hormonernas påverkan när hon märkte att en PT-klient – ungefär var fjärde vecka – hade en märkbar dipp i träningen. Att träna periodiserat och anpassa träningen efter menscykeln visade sig vara rätt väg att gå för både motivationen, energin och resultaten och idag tränar Camilla själv på det här sättet. Träning efter menscykeln passar alla, oavsett nivå, men det gäller att lägga upp periodiseringen rätt. Här ger Camilla sina bästa tips om du vill anpassa träningen efter din menscykel – och ett komplett träningsschema att inspireras av.
27 mars, 2019

Att gå till gymmet eller ge sig ut i löpspåret när ingenting synkar och orken såväl som styrkan, konditionen och peppen saknas kan få vem som helst att tappa lusten att träna. Och då det spelar ingen roll om du är van att röra på dig varje dag eller bara motionerar en gång i veckan. Frustrationen är ändå där, ibland som ett dåligt samvete. Är du bara lat? Hittar du på ursäkter för att slippa träna? Borde du inte gå till gymmet ändå? Periodiserad träning är visserligen inte det magiska svaret på allt, men genom att lära känna din kropp, din cykel – och därmed dina olika faser – kan du komma till insikt om när du kan pusha dig själv lite extra – och när du bör låta bli.

Hon testade att träna periodiserat – och blev fast

Camilla Finn jobbar som personlig tränare på Sats Sportpalatset och har tränat periodiserat sedan november. Med siktet inställt på tävlingen Ironman i höst, då Camilla ska simma 3,8 kilometer, cykla 18 mil och sedan springa 4,2 mil – på en och samma dag – letade hon efter ett enkelt sätt att styra sin träning och få den att gå ihop med heltidsjobbet, privatlivet och dygnets 24 timmar. Hon hittade ett blogginlägg om periodiserad träning baserat på menscykeln, bestämde sig för att testa och blev fast.

– När det gynnar mig att springa långpass gör jag det, när det istället fungerar bättre att träna intervaller gör jag det. Framförallt ser jag i kalendern när den sämsta tiden för träning är och gör det som fungerar just då, säger hon.

För Camilla är träningen som bäst mitt i blödningen och ungefär tio dagar framåt. Därefter beskriver hon att det mattas av och sedan mår hon skit i tre dagar. Under dessa dagar pressar hon inte in träning om hon inte känner för det, kanske skippar hon det planerade passet helt och tar en promenad istället. Sedan känns det lite bättre, fram till PMS.

– Då blir det lite pannkaka igen, skrattar hon.

”Det är viktigt att jobba med sin kropp, inte mot”

Träning blir självklart vad man gör det till och visst kan du träna och få resultat genom hela cykeln, men att vara medveten om sina ups and downs är bra av så många anledningar.

– Det är skönt att veta att det finns en orsak till att det går dåligt ibland. Det handlar inte om att man inte kan träna, men man kanske ska träna något annat än man hade tänkt. Ta en promenad istället för att köra ett tufft intervall- eller crossfitpass och anpassa dig efter kroppens förutsättningar.

– Det är viktigt att jobba med sin kropp, inte mot. Träna i samklang med din kropp och låt den bestämma din träning. Bara det gör att man kan prestera bättre.

Så planerar du träningspassen – efter din menscykel

Börja med att lära känna din menscykel. Camilla använder appen Flo, som finns i en gratis- samt premiumversion.

– Planera din träning enligt din cykel. Gör en plan en vecka i förväg för vilka pass du vill köra.

Camilla poängterar att man dock inte ska stirra sig blind på sin cykel och precis som att hormonerna styr mycket kan för lite mat, dålig sömn och annat i livet göra att man inte kan prestera på topp. Sunt förnuft och dagsform är två saker att alltid ha i åtanke.

PT:ns träningsschema baserat på menscykeln:

Vecka 1 och 2

– Den här perioden har man bra energi och kan utföra tuffare träning. Nu är det läge att testa något nytt och utmanande. Gillar du att köra samma typ av träning ska du prova att öka nivån på dina vanliga intervaller, säger Camilla och lägger till:

– Styrketränar du är det under den här perioden du ska jobba på din maxvikt. Tränar du kondition kan du öka, höja tempot och lutningen – oavsett om det handlar om löpning, simning, cykling eller om du står på crosstrainern.

Satsa på:

  • Tuffa tränings- eller intervallpass
  • Högintensiv träning
  • Crossfit-inspirerade pass
  • Lite mer komplicerade övningar och övningar som kräver koordination

– Den absoluta dippen för mig brukar vara i slutet av den här perioden, menscykelns 13:e, 14:e eller 15:e dag när ägglossningen kommer och jag inte orkar göra något, säger Camilla.

Känner du likadant tipsar hon om att du istället kan ta en promenad.

– Blöder du mycket kanske du inte är superpigg eller sugen att träna av den anledningen, det är väldigt individuellt. Känn alltid efter och anpassa, träna som under vecka 4.

Vecka 3:

– Under den här perioden blir du mer uthållig, men är inte lika explosiv och stark. Spring ett lugnt pass med en kompis där ni kan prata samtidigt, cykla en långrunda, men i ett lugnt tempo, alternativt ta en promenad. Vill du träna styrka bör du hålla dig till basövningar och rörelser du är van vid och som inte utmanar balans och koordination. Knäböj, marklyft, roddövningar och liknande. Plocka av vikt jämfört med under vecka 1 och 2 och utför hellre fler repetitioner, säger Camilla.

Satsa på:

  • Långa och lågintensiva konditionspass
  • Powerwalks
  • Basövningar med lägre vikter och fler repetitioner

– Dagarna vid ägglossning kan vara en kritisk period. Själv sover jag dåligt i tre dagar och alla vet att dålig sömn kan paja allt, berättar Camilla.

Vecka 4:

– Träna det du är van vid och kolla upp om det finns något lugna pass att gå på eller en lugn form av yoga. Du kan även springa kortare och lugnare pass. Se den sista veckan i menscykeln som en återhämtningsvecka då du låter kroppen vila.

Satsa på:

  • Lugn yoga
  • Kortare och lugnare konditionspass
  • Träning du är van vid, i ett lägre tempo
  • Vila

Foto: TT

Läs mer: Forskaren: Därför ska du anpassa träningen efter din menscykel

SENASTE VIDEOKLIPPEN FRÅN ELLE: