Ät enligt regnbågen – 3 recept

Efter reklamen: Vegetariska gröna pastarätter för alla tillfällen

Hur ska man egentligen äta för att maxa sina förutsättningar för att må bra och få mest energi? I takt med forskningens framsteg uppdateras råden om hur vi äter bäst för hälsan, och för att få i oss all näring vi behöver. Men medan vi väntar på de nya Nordiska näringsrekommendationerna, som kommer under 2022, kan vi snegla på uppdaterade råd från USA. Där har forskare har gått igenom en mängd koststudier och sammanställt nya råd efter de senaste resultaten.

– Det här är ett riktigt tungt dokument, mycket bättre än så här blir det inte just nu, säger Mai-Lis Hellénius, professor och överläkare på Karolinska institutet i Stockholm. Det är kanske inga revolutionerande nyheter i nya riktlinjerna, men de bygger på omfattande forskning. Inte minst vet man nu ännu tydligare varför råden vi har sedan tidigare är bra.

– Något som är nytt är att vi i dag vet så mycket mer om vad som händer i kroppen, ända ner på cellnivå. Vi vet ännu tydligare varför det är bra att äta på vissa sätt – för att till exempel minska risken för sjukdom. För det finns sätt att äta på som gör att varenda cell i kroppen får de bästa förutsättningarna för att må bra.

– Det som gjorde mig allra gladast är att de trycker väldigt mycket på matmönster, säger Mai-Lis Hellénius. I riktlinjerna står nu att man bör anpassa kosten till sig själv. Efter ålder, preferenser, plånbok, eventuella allergier, vardag, årstider… Man trycker också på vikten av att variera sin kost.

– Man måste komma ihåg att vi är allätare. Det finns inga andra däggdjur som behöver äta så varierat som vi. De svenska kostråden bygger på att vi rör oss regelbundet. Dels för att må bra men också för att kunna få i oss alla näringsämnen vi behöver, utan att få ett energiöverskott. Alltså äta mer energi än vad vi egentligen behöver.

– En bra start för att äta hälsosammare är att börja se över proportionerna av det vi äter. Att äta lagom, och att välja bra mat från olika matgrupper – spannmål, protein, grönt… En annan bra början tycker Mai-Lis är att inventera hur ens matvanor egentligen ser ut.

– Hos Livsmedelsverket kan man knappa in värden i Matvanekollen för att se vad som är bra och mindre bra. Men stirra dig inte blind på siffror. – Äta ska ju främst inte vara att kolla i tabeller. Det ska vara gott att leva! Enligt de nya kostråden finns det framför allt fyra nycklar som vi bör fokusera på för att äta mer hälsosamt. Det vill säga äta för att må bra, hålla oss friska och för att undvika fetma – att äta hälsosamt hela livet, att anpassa kosten efter dig själv, att fokusera på näringstäta livsmedel och äta mindre socker, salt och mättat fett.

Ät enligt regnbågen

Ett av de tydligaste, och enklaste, knepen för att få i sig det du behöver i grönsaksväg kan vara tänka på en regnbåge nästa gång du äter. Helst ska du blanda minst tre färger av grönsaker och frukt. I färgen finns det fytokemikalier som fungerar som växternas immunsystem, men som även har positiva effekter på oss människor. Så äter du av många färger får du i dig flera olika sorters fytokemikalier, som dessutom stärker varandra.

Tre sorters hummus

Skär grönsaker i fina stavar och njut av de goda och nyttiga rörorna.

4 portioner

Du behöver:

2 vitlöksklyftor
600 g kokta kikärter
4 msk tahini
½ dl olivolja
1 tsk mald spiskummin
1 citron, saft och rivet skal
1 kokt rödbeta
½ näve färsk koriander
½ näve bladpersilja

Till servering:

Morötter
Gurka
Stjälkselleri
Rädisor

Gör så här:

1. Skala vitlöken och blanda den med kikärterna, tahinin och det mesta av oljan i en matberedare. Kör till en grov men jämn konsistens.
2. Smaksätt med fint rivet citronskal, citronsaft, spiskummin, salt och peppar. Tillsätt resten av oljan om det behövs.
3. Fördela hummusen i tre skålar. Lämna den ena tredjedelen som den är. Mixa den andra tredjedelen med kokta rödbetor.
4. Skölj och torka koriander och persilja och mixa örterna med den sista tredjedelen hummus tills det är grönt och jämnt.
5. Servera tre sorters hummus tillsammans med morötter, gurkor, selleristjälkar och krispiga rädisor.

Spenatpannkakor med kryddig vegofärs och keso

Matpannkakor är en hit för både barn och vuxna när det gäller enkel, hälsosam och utsökt middag på bordet.

4 portioner

Du behöver:

75 g färsk spenat
3 ägg
4 dl mjölk
150 g (2 ½ dl) vetemjöl
Salt och nymalen svartpeppar
Smör till stekning

Kryddig färs:

2 morötter
400 g vegofärs
Olja till stekning
1 påse mexikansk kryddmix, t ex Taco Spice

Gör så här:

1. Mix 1 dl vatten 100 g keso till servering 100 g riven ost 250 g körsbärstomater 1 dl svarta oliver utan kärnor 100 g keso ½ kruka färsk koriander Skölj spenaten och blanda med ägg, mjölk, mjöl, salt och peppar i en mixer till en slät och sammanhängande pannkakssmet. Stek åtta pannkakor i smör i en stekpanna.
2. Skala morötterna och riv dem grovt. Bryn vegofärsen i olja i en kastrull. Tillsätt morötter, kryddblandning och vatten och koka i 5 minuter. Låt blandningen svalna något. Rör ner keso.
3. Fördela färsblandningen i en remsa mitt på pannkakorna och vik dem ordentligt.
4. Värm ugnen till 215°. Lägg de fyllda pannkakorna tätt tillsammans i en ugnssäker form. Strö över riven ost och grädda i ugnen i 10 minuter tills osten har smält.
5. Skölj tomaterna och skär dem i kvartar. Halvera oliverna. Servera de fyllda pannkakorna med tomater, oliver, keso och koriander.

Rainbow bowl

Färgstarkt med många olika smaker och texturer, inte undra på att så många älskar sushi bowl.

4 portioner

Du behöver:

200 g sushiris
300 g färsk laxfilé av sushikvalitet
1 dl sojasås
2 msk sesamolja
2 msk sesamfrön
2 cm riven färsk ingefära
1 citron
½ gurka
2 avokador
100 g rädisor
2 morötter
125 g blandad grön sallad

Gör så här:

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. Fördela riset i skålarna. Skär laxen i bitar.
2. Rör ihop soja, sesamolja, sesamfrön, skalad och fint riven ingefära och lite finrivet citronskal i en skål. Vänd ihop hälften av marinaden med laxen i en skål.
3. Skölj gurkan och skär i tunna skivor. Skala avokadorna, ta bort kärnorna och skär köttet i tunna skivor. Skölj rädisorna och skär i tunna skivor. Skrubba morötterna och skär i tunna skivor. Skölj och torka salladen.
4. Fördela gurka, avokado, rädisor och morot i snygga rader ovanpå riset. Lägg också rader med lax, groddar och sallad ovanpå riset, och servera med resten av marinaden bredvid.

4 nycklar till hälsosam kost

• Ät hälsosamt hela livet. Ät näringsrik mat som håller dig frisk och i form.
• Anpassa kosten till dig och njut av näringsrik mat och dryck som passar din kropp, din plånbok och smak.
• Fokusera på näringstäta livsmedel och håll dig inom det antal kalorier du behöver äta. Näringstät mat innehåller de vitaminer, mineraler och andra komponenter som kroppen behöver för att fungera optimalt och må bra.
• Ät mindre socker, salt och mättat fett. Och av maten som innehåller precis det, det vill säga ”skräpmat” och processad mat.

Av: Sandra Hiort Recept: Timm Vladimir Foto: Columbus Leth