Louise Sondlo Zapatas effektiva intervallpass
Intervallbaserat träningspass för styrka, uthållighet och motorik som du enkelt kan göra hemma eller på resa. Kräver minimalt med utrymme och inga redskap. Gör övningarna efter varandra och när du är klar med sista börjar du om igen, med ett nytt varv.
Kör 3 (15 min) – 5 (25 min) varv.
Nybörjare: 30 sek arbete, 30 sek vila.
Van: 40 sek arbete, 20 sek vila
Vanare: 45 sek arbete, 15 sek vila.
1. Hoppande utfall
Utfall med explosivt hopp mellan varje byte av ben. Har du knäproblem eller vill åt mer kontroll och lite enklare variant, så kliver du bara ut dina utfallssteg (bakåt).
2. Armhävningar
Tänk på att inte ha för brett mellan händerna (lite bredare än axelbrett) och spänn ben och rumpa under hela övningen. På knä går också bra.
3. Alternerande fällknivar
Bål och rörlighet baksida lår. Möt motsatt arm, med motsatt ben i mitten.
4. Hop switches
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften. Lyft knäna några centimeter över marken. Lyft höger hand och dra armen intill sidan av kroppen, strävande med armbågen mot svanskotan samtidigt som du lyfter vänster ben, böjt, och vrider in det under kroppen åt höger. Det aktiva benet hela tiden lyft över marken. Kom tillbaka till alla fyra och upprepa på motsatt sida. Lite klurigt men fenomenal övning!
5. Toe touches
Små små crunches uppåt mot utsträckta ben. Försök ha fötter i höjd med/ovanför ditt huvud. Sträck dina raka armar mot dina fötter och sikta mot att nudda tårnavid varje liten crunch. Axlarna och övre delen av ryggen ska lämna golvet.
