Louise Sondlo Zapatas effektiva intervallpass

Louise Sondlo Zapatas effektiva intervallpass

Emma Grann / Studio Femme
Louise Sondlo Zapata äger tillsammans med maken Waldo Zapata SPR Athlete factory, där ligger fokuset på kampsport men här bjuder hon på ett effektivt pass att göra i hemmet eller på gymmet!
13 januari, 2022

Intervallbaserat träningspass för styrka, uthållighet och motorik som du enkelt kan göra hemma eller på resa. Kräver minimalt med utrymme och inga redskap. Gör övningarna efter varandra och när du är klar med sista börjar du om igen, med ett nytt varv.

TV: Louise Sondlo Zapatas effektiva hemmapass
2:05

Efter reklamen: TV: Louise Sondlo Zapatas effektiva hemmapass

(2:05)

Kör 3 (15 min) – 5 (25 min) varv.

Nybörjare: 30 sek arbete, 30 sek vila.
Van: 40 sek arbete, 20 sek vila
Vanare: 45 sek arbete, 15 sek vila.

1. Hoppande utfall

Utfall med explosivt hopp mellan varje byte av ben. Har du knäproblem eller vill åt mer kontroll och lite enklare variant, så kliver du bara ut dina utfallssteg (bakåt).

Hoppande utfall – utfall med explosivt hopp
Emma Grann / Studio Femme
Har du knäproblem eller vill åt mer kontroll, så kliver du bara ut dina utfallssteg
Emma Grann / Studio Femme

2. Armhävningar

Tänk på att inte ha för brett mellan händerna (lite bredare än axelbrett) och spänn ben och rumpa under hela övningen. På knä går också bra.

Armhävningar – tänk på att inte ha för brett mellan händerna
Emma Grann / Studio Femme
Spänn ben och rumpa under hela övningen
Emma Grann / Studio Femme

3. Alternerande fällknivar

Bål och rörlighet baksida lår. Möt motsatt arm, med motsatt ben i mitten.

Alternerande fällknivar – möt motsatt arm, med motsatt ben i mitten
Emma Grann / Studio Femme

4. Hop switches

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften. Lyft knäna några centimeter över marken. Lyft höger hand och dra armen intill sidan av kroppen, strävande med armbågen mot svanskotan samtidigt som du lyfter vänster ben, böjt, och vrider in det under kroppen åt höger. Det aktiva benet hela tiden lyft över marken. Kom tillbaka till alla fyra och upprepa på motsatt sida. Lite klurigt men fenomenal övning!

Hop switches – lite klurig men fenomenal övning
Emma Grann / Studio Femme
Det aktiva benet ska hela tiden vara lyft över golvet
Emma Grann / Studio Femme

5. Toe touches

Små små crunches uppåt mot utsträckta ben. Försök ha fötter i höjd med/ovanför ditt huvud. Sträck dina raka armar mot dina fötter och sikta mot att nudda tårnavid varje liten crunch. Axlarna och övre delen av ryggen ska lämna golvet.

Toe touches – Små små crunches uppåt mot utsträckta ben
Emma Grann / Studio Femme