Hälsosamma recept för kropp och själ

1. Smoothie bowl med bovete

1 portion

Blötlägger du bovetet startas en process i grynet och fröet börjar frisätta levande enzymer i tron om att det ska börja gro, vilket ökar näringen i den.

Du behöver:

2 msk helt bovete

2 dl vatten

1/2 tsk vinäger

1/2 tsk kardemumma

1/2 frusen banan

2 dl frusna bär

2 dl mjölk eller växtbaserad mjölk

Till servering:

2 msk färska bär

1 msk pumpafrön

1 tsk vallmofrön

1 msk torkade blommor

1 msk pistagenötter

1 msk agavesirap

Gör så här:

1. Lägg bovetet i vatten och vinäger över natten.
2. Skölj bovetet noga nästa dag, låt vattnet rinna av.
3. Mixa bovete, kardemumma, frukt och bär till en smoothie, tillsätt mjölken efterhand.
4. Lägg smoothien i en skål och lägg på topping.

2. Spenatpannkaka med rostade kikärter

2 portioner

Ett utmärkt sätt att få in gröna blad i maten, dolda i en pannkaka smakar de nästan ingenting men ger massor av näring.

Du behöver:

100 g färsk spenat

1 ägg

1 dl mjölk eller växtbaserad mjölk

1 dl havremjöl

1 tsk bakpulver

Salt och svartpeppar

Fyllning:

150 g grön sparris

150 g sockerärtor

6 salladslökar

200 g kikärter

1 tsk sesamfrön

1 tsk wasabi

1 msk olivolja till stekning

Garnering:

1/4 kruka körvel

Gör så här:

1. Blanchera spenaten i kokande vatten i 1 minut.
2. Låt droppa av i en sil.
3. Vispa upp ägg, mjölk och havremjöl, tillsätt spenat och mixa med stavmixer till en grön smet.
4. Krydda med salt och peppar.
5. Låt smeten svälla.
6. Grädda 4 pannkakor i en smord stekpanna.
7. Bryt av de nedersta, träiga delarna av sparrisarna och kasta dessa.
8. Snitta sockerärterna och halvera salladslökarna på längden.
9. Låt kikärterna rinna av och rosta sedan i olja på hög värme, tillsammans med sesamfrö och wasabi.
10. Fördela grönsakerna på pannkakorna och strö kikärtor över.
11. Garnera med körvel och servera genast.

3. Chiapudding med rabarberkompott

1 portion

Chiafrön är rika på lösliga fibrer som de bra bakterier i tarmarna har som favoritbränsle.

Chiapudding:

2 dl mjölk eller växtbaserad mjölk

3 msk chiafrön

1/2 tsk vaniljsocker

1 tsk honung

Rabarberkompott:

3 stjälkar rabarber

Vatten

3 msk honung

Till servering:

1/2 dl nötter

2 msk grekisk yoghurt

2 msk torkad frukt

Gör så här:

1. Rör ihop ingredienserna till chiapuddingen kvällen innan, och ställ i kylen.
2. Skala och hacka rabarber, lägg i kastrull och häll på vatten så det precis täcker.
3. Låt koka mjuka tills du kan mosa dem till en puré med en gaffel.
4. Smaka av med honung och låt stå svalt.

Nästa dag:

1. Rör om chiapuddingen.
2. Lägg rabarberkompotten i ett glas, sedan chiapudding och till sist hackade nötter.
3. Toppa med yoghurt och torkad frukt.

4. Ugnsbakade ägg på spenatbädd

4 portioner

Ägg är riktiga proteinbomber och stora vitaminpiller. Servera dem silkeslena med krämig yoghurt och spröd salvia, galet gott!

Du behöver:

500 g babyspenat

1/2 vitlöksklyfta

2 dl naturell yoghurt

Havssalt

5 msk olivolja

1/2 citron

4 ägg

10 salviablad

2 msk rapsolja

1/2 tsk sumak

Nymalen svartpeppar

Gör så här:

1. Skölj spenaten.
2. Skala och riv vitlöken.
3. Blanda yoghurt, vitlök och en nypa salt, ställ åt sidan.
4. Sätt ugnen på 150°.
5. Fräs spenaten i olja i en gjutjärnspanna.
6. Pressa citronen över.
7. Smaka av med salt och peppar när spenaten mjuknat.
8. Ta stekpannan från värmen och gör fyra fördjupningar i spenaten.
9. Knäck ett ägg i varje hål.
10. Ställ in pannan i ugnen tills äggvitorna stelnat.
11. Fräs salviabladen i rapsoljan tills de är spröda.
12. Servera äggen med yoghurt och strö över salviablad, salt, peppar och sumak.

5. Chokladmousse med avokado och granatäpplegranité

4 portioner

Avokado är en riktig superfrukt med massor av vitaminer, mineraler, bra fettsyror och antioxidanter. Matcha den med kakao – som hjälper till att bygga serotonin, kroppens eget lyckopiller – så har du en superrätt!

Chokladmousse:

4 avokado

2–3 msk kakao av god kvalitet

1/2 tsk vaniljpulver

3/4 dl agavesirap

1/2 tsk flingsalt

Granatäpplegranité:

3 1/2 dl granatäpplejuice

1/2 dl apelsinjuice

4 msk agavesirap

Till servering:

Flingsalt

Gör så här:

1. Mixa alla ingredienser till chokladmoussen, ställ kallt.
2. Blanda alla ingredienser till granitén, ställ i frysen tills den fryst.
3. Skeda upp chokladmoussen i skålar.
4. Skrapa granitén med en gaffel till fluffiga iskristaller, skeda upp bredvid moussen.
5. Strö över flingsalt och servera.

Av: Mette Mortensen
Foto: Birgit Fauske, Betina Hastoft

LÄS MER:

13 wellnesstrender att hålla koll på 

5 sorters foodies – och så bemöter du dem

Allt du vill veta om nunchi – den nya hälsotrenden