Bränn fett med ny slow-träning

HIT-träningen har fått konkurrens av sin raka motsats: LISS. Low intensity steady state är en lågintensiv träningsform som förespråkas av flera kända fitnessprofiler.

Den handlar om att lyfta vikter kontrollerat och långsamt, med färre repetitioner än vanligt – och att springa, cykla eller simma i ett lugnare tempo. Riktlinjen är att du ska utföra den fysiska aktiviteten i 65–75 procent av din maxkapacitet, under 30–45 minuter.

Caroline Nilsson är personlig tränare och grundare av träningssajterna GymGlam.se och Mammaiform.se. Så här tycker hon om fenomenet med långsam träning.

”LISS är ett toppenbra och smart sätt att träna i perioder. Jag förespråkar att träna med teknikfokus. Det är mycket bättre att göra färre repetitioner långsammare, med full närvaro och muskelkontakt, jämfört med att tänka så många som möjligt. Under mina drygt 20 år som tränare har jag sett att det är det som ger resultat”.

Annons

En stor bonus med LISS är att du kan göra träningen utan att tänka på det, exempelvis när du leker med dina barn i parken, när du cyklar till jobbet eller går en powerwalk på lunchen. En annan bonus är att lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv träning, under själva passet – det visar flera studier.

Låter som en ypperlig träning för den som är bekväm, eller hur? Men LISS kan vara mer krävande än man tror, det kommer du att märka! Dessutom ska den inte ersätta dina högintensiva varianter helt, utan ses som ett bra alternativ. Variation i träningssammanhang är alltid bra – och det här är en metod som passa alla, oavsett om du är nybörjare eller erfaren motionär.

En som har specialiserat sig på LISS-träning är Dr Tahir Masood. Han menar att fördelen med LISS beror på kompositionen av våra muskler. Musklerna innehåller tre olika sorters fibrer, där de första två används för de flesta dagliga aktiviteter – eftersom de orkar mycket och återhämtar sig snabbt. Den tredje muskelfibern tjänstgör som en sorts backup.

Annons

Målet när vi styrketränar är att trötta ut alla dessa tre muskelfibrer. Om du lyfter långsamt och fokuserat får muskelfibrerna jobba konstant. De får ingen paus och tröttas därför ut hela tiden, under hela rörelsen. Här behöver ”typ tre-fibern” i muskeln gå in och ta över – och blir därför också utmattad. Detta leder till att kroppen svarar med att påbörja ett muskelbyggande – och i samma veva sätts även andra hälsofrämjande processer igång, som bland annat reducerar riskerna för diabetes typ 2.

Hur långsamt är slow?

Om du är nyfiken på att anamma LISS, hur långsamt ska man då träna? Jo, du ska härda ut mellan åtta och tio sekunder för varje halv repetition. Exempel: Ta åtta till tio sekunder för att lyfta vikten hela vägen upp och sedan åtta till tio sekunder för att långsamt föra vikten tillbaka igen. Du kommer att känna hur jobbigt det är!

Så sätter du igång!

Oavsett om du tränar på gym eller är hemmamotionär kan du enkelt testa LISS. Har du inte tillgång till maskiner eller fria vikter kan du köra träningen med din egen kroppsvikt. Squats, triceps-dips, benlyft, höftlyft och armhävningar är bra övningar.

”Många yoga- och pilatesövningar sker långsamt och det är mycket bra träning. Sedan finns det många enkla och effektiva styrketräningsövningar där 8–10-sekundersregeln funkar bra”, råder Caroline Nilsson.