Andningsknepen som gör träningen lättare och ger resultat

Tillräckligt med syre är en förutsättning för att kunna genomföra ditt träningspass utan att krokna helt – det är givet. Men utöver det, spelar det någon roll hur du andas? Ja, det gör det – andas du fel är det svårare att syresätta musklerna och göra övningarna med rätt teknik, vilket gör att din prestation minskar och skaderisken ökar.

Självfallet kräver olika sorters träning olika typer av andningsteknik. Så här enkelt kan du öka din prestation i några av de vanligaste styrkeövningarna genom att tänka på hur du andas in – och andas ut.

Plankan

Ett av de klassiska tekniktipsen vid ”Plankan” är ”spänn som att du är beredd på att någon ska slå dig i magen.” Inget dåligt tips i sig, men problemet är att det ofta gör så att du slutar andas.

Gör så här i stället: När du kommit i position, ta ett långt, djupt andetag in genom näsan. Medan du andas in, spänn musklerna, inte bara i magen utan även i rumpan och framsidan av låren. När lungorna är fulla ska hela kroppen vara spänd. Andas ut genom munnen, långsamt och kontrollerat, försök hålla kvar så mycket av spänningen du orkar. Du kommer tappa en del automatiskt när du andas ut, men repetera processen vid nästa inandning.

Något många missar när de står i plankan är att koppla på nedre delen av magen. Genom att tippa in svansen lätt mellan benen minskar du risken att hamna i en hängbro när du börjar bli trött. Ett annat bra andningsknep i plankan är att pusta ut hårt en gång – som att du ska blåsa ut ett ljus. Då kommer de rätta musklerna automatiskt att aktiveras.

Armhävningar

De flesta övningar följer samma andningsmönster: Andas in under den mest passiva fasen och ut på den aktiva, jobbigaste fasen oavsett om du lyfter, trycker eller drar. Armhävningar följer den här regeln också, men eftersom det är en ganska kort väg du pressar, behöver även andetagen vara snabba och explosiva för att ge dig så mycket kraft som möjligt. Hitta rätt rytm så kommer du också att få bättre hjälp av din bålspänning – vi lovar att du kommer klara några armhävningar mer än du tror.

Knäböj

Andas in djupt och ganska långsamt genom näsan på vägen ner. Det kommer hjälpa dig att hålla en god teknik med överkroppen rak och bröstet högt och öppet. Utandningen ska sedan vara ungefär lika lång tid som det tar för dig att pressa dig tillbaka upp. Gör du en snabb knäböj, andas ut med ett snabbt och bestämt andetag. Om du arbetar långsamt och kontrollerat, andas ut sakta istället.

Marklyft

Marklyft är en fantastisk övning som arbetar med hela kroppen. Men den kräver en hel del av din kropp, din hållning och dina stabiliserande muskler. Rätt teknik och andning är viktigt för att undvika skador och felbelastningar. Och det här är faktiskt en av de övningar där du kan tjäna på att hålla andan ett kort slag. Medan många andra övningar ger mest kraft av att du andas ut på vägen upp, kan du i ett marklyft tjäna på att hålla andan precis i lyft-ögonblicket. Det hjälper dig att hitta en bättre bålspänning, hålla ryggen rakare och ger mer kraftutväxling i benen.

När du böjer dig ner och greppar stången eller hantlarna, andas in, spänn till i magen och håll andan medan du lyfter till upprätt position. I toppläget, andas ut, andas in igen, kolla av bålspänningen och sätt ner vikten med rak rygg.

Hantelövningar för överkroppen

Här är knepet att andas naturligt och arbeta rytmisk och kontrollerat – du vill helst inte att hantlarna ska vara stilla, utan i konstant rörelse. Kommer du ändå på dig själv med att hålla andan, prova att räkna repetitionerna högt, då måste du andas.

Ingen regel utan undantag dock – och här är undantaget pressövningar ovanför huvudet, som till exempel axelpressar. För att skydda ryggen ska du andas ut långsamt på vägen ner medan du spänner till bålen. Andas sedan ut medan du pressar upp vikterna.

Konditionsträning

När du tränar kondition är det viktigare HUR du andas än när du andas. In genom näsan och ut genom munnen är ledorden för att få så mycket syre som möjligt och hålla pulsen så lugn och kontrollerad det går. Andas du för snabbt får du inte in syret hela vägen och du kommer uppleva träningen som mycket jobbigare. Så är det tufft, prova att andas långsammare. Får du håll kan du dock testa att andas lite snabbare – två steg på inandning och två steg på utandning kan hjälpa.

Läs också:

Att träna med andra är bra för hjärnan – här är den bästa gruppträningen

Nu öppnar gymmet där du kan dricka skumpa under träningen

Alexandra Kamperhaug: Här har du det ultimata träningspasset

Bildkälla: IBL Inspirerat av: shape.com