Säg hej till den nya och enkla snabbträningen
Efter den omåttligt populära HIT-träningen – högintensiv intervallträning – kommer nu en uppföljare. SIT-träning, så kallad sprint intervallträning, är ett sätt att med lite kortare intervaller och längre vila maxa förbränningen och förbättra konditionen.
Upplägget är enkelt. Du tränar så hårt du kan under 10–30 sekunder och vilar sedan i 3–4 minuter.
Skillnaden mellan HIT och SIT är att du har längre paus mellan intervallerna i SIT-träningen, vilket gör att du orkar köra till 100 procent under dem.
– Den långa återhämtningstiden gör att träningen inte känns lika jobbig som HIT-träningen, men den är lika effektiv, säger MåBra:s motionsexpert Sofia Åhman.
Svensk forskning visar att två ruscher à 20 sekunder inom loppet av tio minuter – tre-fyra gånger i veckan under en dryg månad – kan räcka för att förbättra konditionen. Det finns även studier som visar att korta intervaller med riktigt hög intensitet kan ge lika bra effekt på muskler och kondition som vanlig uthållighetsträning.
– Du får igång fettförbränningen också, speciellt efterförbränningen, eftersom kroppen tar energi för att återhämta sig efteråt. Dessutom kan du få hälsoeffekter som sänkt blodtryck och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och diabetes, säger Sofia Åhman.
Hur kan då dessa korta träningsintervaller vara så effektiva? Vissa forskare menar att den höga intensiteten gör att låga volymer av motion är tillräckligt för att ge den nödvändiga stressen för kroppen, medan andra har hittat förklaringen i att det bildas fler så kallade mitokondrier, som helt enkelt gör musklerna mer uthålliga.
Vem passar den här typen av träning?
– Den som inte tycker om långdragen konditionsträning, som spinningpass eller löparrundor, kommer att gilla det här sättet att träna. Det som är bra med SIT-träningen är att den kan appliceras på i princip all typ av träning, säger Sofia Åhman.
Finns det något viktigt att tänka på?
– Glöm inte att värma upp innan du drar igång med intervallerna, för att undvika skador. För dig som är otränad är spinning- eller motionscykel ett bra alternativ, för där är skaderisken mindre än vid exempelvis löpning. Sedan kan det vara bra att inte köra 100 procent under de allra första intervallerna, utan köra några gånger i ett lite lugnare tempo.
SIT-träning är ett bra alternativ för alla, oavsett träningsvana – och flera av de studier som gjorts har gjorts på överviktiga, med mycket bra resultat, menar Sofia.
– Maxade intervaller som dessa är tuffa för alla, men man får tänka på att det är snabbt gjort. Ungefär som att dra av ett plåster.
Satsa på SIT – så gör du:
30 minuters program:
1. Värm upp i ungefär 10 minuter, genom att exempelvis promenera eller cykla.
2. Börja den första intervallen med att ligga på ungefär 60 procent av ditt max, för att känna hur kroppen känns. Kör i 20–30 sekunder.
3. Vila i 3–4 minuter, fortsätt dock att röra på dig. Du ska ha återhämtat dig så pass till nästa intervall att du kan prata utan att känna dig andfådd.
4. Kör nästa intervall till ungefär 70–80 procent av ditt max, under 20–30 sekunder.
5. Vila i 3–4 minuter.
6. Kör tre intervaller på max, under 20–30 sekunder med några minuters vila emellan.
7. Varva ner under ett par minuter.
Efter att du har kört passet under några veckor kan du ta bort de första lugna intervallerna och lägga till fler maxintervaller.
Snabb-SIT på 15 minuter:
1. Värm upp under 3 minuter.
2. Kör en lugn intervall i 20–30 sekunder, då du ligger på ungefär 60 procent av ditt max.
3. Vila i 3 minuter.
4. Kör en lite tuffare intervall, till ungefär 70–80 procent av ditt max, i 20–30 sekunder.
5. Vila i 3 minuter.
6. Kör en maxintervall i 20–30 sekunder.
7. Vila i 3 minuter.
8. Kör en maxintervall i 20–30 sekunder.
9. Varva ner under ett par minuter.
